Nespavost se projevuje obtížným usínáním a častým probouzením během noci. Nespavostí trpí podle některých výzkumů¹ až polovina seniorů. Obvyklé je brzké ranní probouzení, po kterém člověk nemůže znovu usnout. Přes den jsou pak lidé s nespavostí často unavení a ospalí. Nedostatek spánku může způsobovat podrážděnost, poruchy paměti nebo deprese a zvyšuje také riziko pádů a jiných nehod.

Příčiny nespavosti

• vyšší věk – ve vyšším věku se mění spánkové zvyklosti, senioři obvykle usínají dříve a probouzejí se dříve. Při spánku si méně odpočinou, protože fáze hlubokého spánku jsou kratší než v mladším věku,

 

• malá fyzická aktivita během dne,
• nadměrný spánek přes den,
• nepravidelný spánkový režim,
• nevhodné prostředí pro spánek – hluk (štěkání psa nebo chrápání partnera), rozsvícené světlo, přílišné horko,
• zdravotní stav, např. demence, chronická bolest doprovázející některá onemocnění, pálení žáhy, časté močení u mužů ve vyšším věku, návaly horka u žen v menopauze,
• poruchy zraku nebo sluchu – ticho a tma v noci může u lidí s poruchami zraku a sluchu způsobovat nepříjemné pocity (zmatenost, strach) způsobující nespavost,
• vedlejší účinky užívaných léků – mnoho léků včetně některých antidepresiv nebo léků na vysoký tlak má povzbuzující účinky a brání spánku,
• deprese a stres – stresující může být i jen představa obtížného usínání,
• konzumace povzbuzujících nápojů (kávy, čaje), alkoholu a kouření cigaret před spánkem,
• velké porce jídla před spánkem,
• poruchy spánku – např. syndrom spánkové apnoe nebo syndrom neklidných nohou.

Léčba nespavosti

Léčba nespavosti spočívá především v režimových opatřeních, léky na předpis jsou až na druhém místě.

Režimová opatření:

• pravidelný režim – pokud je to možné, choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu,
• v noci spěte 7 až 8 hodin, neprotahujte spánek,
• před spánkem nejezte velké porce jídla, ale také nechoďte spát úplně hladoví. Také není vhodné pít před spánkem velké množství tekutin, protože pak musíte během noci vstávat na toaletu.
• před spánkem nepijte kávu, čaj, kolu, alkoholické nápoje a nekuřte cigarety,
• přes den buďte přiměřeně aktivní, každý den si dopřejte alespoň krátkou procházku nebo práci na zahradě, před spaním se naopak věnujte klidnějším činnostem,
• spánku prospěje také pravidelný pobyt na slunci,
• vytvořte si pro spaní dobré prostředí – základními předpoklady spánku jsou ticho, tma a přiměřená teplota,
• omezte denní spánek na maximálně jedno krátké prospání, aby vám denní spánek nesnižoval kvalitu nočního spánku.
• pokud vám ve spánku brání denní starosti, zkuste zaměstnat mysl náhradní činností, např. sledováním vlastního dýchaní, pomalým počítáním, uvolňováním jednotlivých částí těla apod. Dalším řešením může být si před spánkem problémy sepsat na papír spolu s možnostmi řešení a tím přemýšlení dokončit,
• pro spaní si vytvořte bezpečné prostředí – přímo u postele vždy mějte brýle, telefon a vypínač světla.

Léky na nespavost:

V prvé řadě prodiskutujte s lékařem, zda léky, které užíváte, nemají vliv na vaši nespavost. Léky předepsané k léčbě nespavosti by měly být používány jen krátkodobě, např. pro překonání těžkých životních situací, protože při dlouhodobém užívání spíše spánek dále narušují. Léky proti nespavosti nikdy nepoužívejte spolu s alkoholem a nepřekračujte dávku doporučenou lékařem.

Zdroje:

¹ Litin, Scott, M.D. Mayo Clinic Family Health Book, 4. vydání, Rochester: Mayo Clinic, 2009

http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/good_nights_sleep_ap_11nov-lowres.pdf

Beers, Mark H., MD. The Merck Manual of Health & Aging, USA: Merck & Co., Inc., 2004